von der schwierigkeit, langsam laufen;

In Frankfurt liefen sie Marathon, unweit davon startete ich meinen langen Sonntagsmorgenlauf. Der „lange Lauf“, Longjog oder wie auch immer genannt – die Kunst dabei ist es, langsam zu laufen, um die Ausdauern zu steigern. „Langsam laufen“, meine Aufgabe und mein Mantra an diesem Vormittag. Dass ich am Abend zuvor einen relativ schnellen Kurzlauf absolviert hatte, sollte mir da eigentlich entgegenkommen. Sollte.

Zwei Läufe innerhalb von nicht einmal 15 Stunden. Das ergab Blei in den Beinen, Müdigkeit in den Knochen. Beste Vorausetzungen also, für meinen langsamen Dauerlauf. Der Morgennebel hatte sich bereits weitgehend verzogen, die Sonne brach sich durch die Wolken, klare, kühle Herbstluft. Bester Laufwetter. Dazu hatte ich eine Stunde mehr Schlaf bekommen, das sollte reichen, um die anvisierten 15/16 Kilometer abzureißen.

Langsam laufen aber richtig

Langsamer Lauf bedeutet, einen Lauf mit etwa 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Oder anders ausgedrückt, so wie ich mich orientiere: Etwa eine bis eineinhalb Minuten langsamer als Wettkampftempo. Für mich ergibt das derzeit eine Pace für den langsamen Lauf von etwa 6:30 min/km. Wie schwierig as aber ist, musste ich dabei heute wieder einmal feststellen. Immer dann wenn ich dachte, schon langsam genug zu laufen, war ich doch deutlich unter einer 6er-Pace. Selbst dann, wenn die Muskulatur in meinen Oberschenkeln zwickte und zwackte, wenn ich nur mit Mühe und Not einen Fuß vor den anderen setzen konnte und das Tempo daraufhin drosselte, war ich doch immer noch zu schnell. Andere Läufer sausten an mir vorbei (dachte ich). Und hey, hatten nicht selbst Walker hatten heute ein gutes Tempo? Nope. Der Blick auf die Uhr offenbarte immer wieder eine Pace unter 6 min/km. Mein Körper war scheinbar noch auf den schnellen Vorabendlauf eingestellt.

Gehpausen sinnvoll einsetzen

Ich änderte die Taktik. Wenn ich es schon nicht schaffte, wirklich langsam zu laufen, so gönnte ich mir eben immer wieder kurze Gehpausen. Stehenbleiben am Feld und die bunten Farben der Blätter der Bäume beobachten. Ein paar Schritte über Herbstlauf gehen und dabei das Gesicht in die Sonne halten. Sekunden um runterzukommen, abzuschalten. Der amerikanische Lauftrainer Jeff Galloway empfiehlt solche Gehpausen; sie seien leistungsfördernd.

Ob dies stimmt, kann ich nicht beurteilen. Mich reißen solche Gehpausen normalerweiße total aus dem Laufrhythmus. Ähnlich der Verpflegungsstation bei einem Wettkampf. Oder dem Stopp an einer roten Ampel. Der Antrieb, wieder zu starten und in seinen Rhythmus zu finden, ist für mich oft anstrengend und körperlich harte Arbeit.

Heute halfen mir die Gehpausen, etwas langsamer zu werden. Sie taten gut, weil sie auch die Verkrampftheit aus dem Lauf genommen haben. Im Durchschnitt lief ich heute eine 6:12-Pace auf 16 Kilometer. „Noch so okay“, sagte ich jedoch wohlwissend, dass dies hauptsächlich den Gehpausen und den zahlreichen roten Ampeln am Ende des Laufs geschuldet ist.

Meine Lektion aus dieser Trainingswoche: Kein Lauf, schon gar kein schnellerer, so kurz vor einem Longjog.

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