Er fördert die maximale Sauerstoffaufnahem, erhöht die muskuläre Belastungsverträglichkeit und macht einen leistungsfähiger. Die Rede ist vom Tempolauf. Jack Daniels, mein Coach, nennt ihn auch Schwellenlauf. Das macht ihn nicht einfacher. Um den Schweinehund zu überlisten, habe ich in der achten Woche den Tempolauf variiert – und prompt lief es wie geschmiert.

Zur Vorgeschichte: Bislang hielt mich bei meinem Schwellenlauf-Training an Daniels‘ Aussage zum 5-Wochen-Trainingsplan: 3 Meilen sind Minimum. Also riss ich fleißig jede Woche meine gut 5 bis 6 Kilometer ab. Mit leidlichem Elan und spärlichem Erfolg. Denn sobald Tempolauf bzw. Schwellenlauf im Plan steht, kriege ich die Flatter. Es ist eine Kopfsache, denn das Tempo schaffe ich, nur eben sehr schwer beim Tempolauf. Da scheine ich am Boden zu kleben wie ein dicker Zementsack und kriege ich keinen Fuß vor den anderen. Letzte Woche, in meiner achten Vorbereitungswoche, las ich zur Vorbereitung mal wieder ein wenig in Daniels‘ Buch und entdeckte bei den Erläuterungen zum Schwellenlauf die Empfehlung: bei einem Trainingsumfang von bis zu 65 Kilometer pro Woche 20 Minuten Schwellenlauf oder 4 x 5-6 Minuten Schwellenlauf mit je einer Minute Pause. Eine Serie? Mit 1 Minute Pause dazwischen? Ich sah Licht am Ende des Tunnels. Ein sehr helles, strahlendes. Tatsächlich lief ich die Tempoläufe an diesem Aebnd freier und ungezwungener. Ich hatte sogar Spaß. Ganz nebenbei knackte ich dann noch die 27 Minuten auf 5 Kilometer. Vor allem aber war ich danach weniger ausgepowert. Auch die Intervallläufe am Berg am Folgetag lief ich ohne schwere Beine oder Müdigkeit.

Meine Lehre daraus: Bei und gerade wegen der Routine ist es notwendig, aufmerksam zu sein und sein Tun, seine Laufroutine und auch seinen Trainingsplan immer wieder kritisch zu hinterfragen. Trainingspläne sind flexibel, man selbst sollte es auch sein.

ZDF – Zahlen, Daten, Fakten

Die Daten dieser Woche:
Gesamtkilometer: 59,26 km
Einheiten: 5 (Normaler Lauf, Schwellenlauf, Intervalllauf am Berg, Normaler Lauf, Langer Lauf)
Längster Lauf: 18 km
Schnellster Kilometer: 5,03 min/km
5 Kilometer: 26:50
Laufbefinden: So gut, dass ich am Wochenende statt geplanten 17 einfach 18 Kilometer lief.

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