Mein Highlight der letzten Trainingswoche: der lange Lauf. Je weiter die Halbmarathonvorbereitung voran schreitet, desto mehr gewinne ich dem langen Lauf etwas ab. Nicht, weil mein Lauf über 19 Kilometer vergangenen Sonntag so fantastisch lief. Im Gegenteil. Vielmehr, weil es bei diesem Lauf nur eins zu beachten gilt: lauf langsam.

Darin liegt zugleich die Herausforderung. Es gibt keine Zeitvorgabe, keine Pace, die es zu reißen gilt. Ziel des langen Laufes ist es, die Grundlagenausdauer (aerobe Leistungsfähigkeit) zu verbessern, also anzuheben. Der „long jog“ stärkt die Muskelausdauer und der Körper lernt, die Fettreserven besser zu nutzen und erst später auf die Kohlenhydratspeicher zurückzugreifen. Das funktioniert nur mit einem Training über eine lange Distanz – wobei lang relativ zum Wochenumfang und Trainingsstand gesehen werden sollte – und mit einem langsamen Tempo. 30 Prozent des Wochenumfangs sollte der lange Lauf ausmachen. Langsam bedeutet dabei: ein bis eineinhalb Minuten über der normalen Pace. Wer nach Puls läuft: 70-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Nach drei, vier Tagen Tempolauf, Bergintervallen oder Wiederholungsläufen plötzlich die Bremse anziehen und langsam laufen, also joggen, ist schwer, sehr schwer. Der Wille und die Beine ziehen nach vorne, während der Rest des Körpers, geschwächt vom Training der vergangenen Tage, sich überhaupt, null, nada, niente bewegen will. Wenn dann noch mit Sonne und klarer Luft bestes Laufwetter herrscht, kostet es Kraft, sich diesem Kampf zu widersetzen, das Tempo zu drosseln und einfach weiterzulaufen.

Der lange Lauf und das Trio danach

Argumente gegen den langen Lauf finden sich immer: Der lange Lauf kostet Zeit. Es ist schwer, den Ehrgeiz beiseite zu legen. Es ist öde, langsam zu die Gegend zu laufen. Es ist nicht einfach, abwechslungsreiche Trainingsstrecken zu finden. Nach 35 Trainingseinheiten in sieben Wochen freue ich mich allerdings mittlerweile auf diese Challenge. Im Vergleich dazu kosten mich die kurzen Schwellenläufe abends nach einem langen Arbeitstag weitaus mehr Überwindung. Ich checke gerne vorab im Internet über Google Maps ab, welche Strecke ich wie und wohin nehmen könnte. Ich starte am Sonntag so langsam in den Tag wie es nur geht und fahre so mein Tempo schon vor dem Lauf runter. Ich freue mich auf das „Trio“ danach: Frühstück, Chillen, Laufpause für mehr als 48 Stunden (Montag ist Regenerationstag).

Fakten, Fakten, Fakten

Die Daten dieser Woche:
Gesamtkilometer: 59,03 km
Einheiten: 5 (Normaler Lauf, Schwellenlauf, Wiederholungslauf, Normaler Lauf mit Bergintervallen, Langer Lauf)
Längster Lauf: 19,1 km
Schnellster Kilometer: 5:11 min/km
5 Kilometer: 27:11
Laufbefinden: Bester Lauftag: Samstag mit Bergläufen und -intervallen.

Langsamer Lauf und LSD

Was hat der lange, langsame Lauf mit LSD zu tun? LSD steht in diesem Zusammenhang für long slow distance. Das ist eine Trainingsform, die der neuseeländische Leichtathletiktrainer Arthur Lydiard in den 1970er Jahren mit seinen Weltklasse-Läufern praktizierte. LSD und Laufen – das kommt fast an den Klassiker „Laufen nach Jack Daniels“ ran.

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