trainingsplan halbmarathon: woche 5; übertraining

Müde. Kaputt. Schluss aus. Nach meinem bergläuferischen Höhenflug der letzten Trainingswoche, sackte ich am Wochenenanfang total ab. Den geplanten Lauf am Dienstag nach meinem Ruhetag am Montag ließ ich sausen. Mit schlechtem Gewissen und wohlwissend, dass es am Mittwoch regnen sollte. Doch mein Körper schrie nach Ruhe. Ich hörte auf ihn. War ich im Übertraining?

So nennt man den Zustand, in dem man schlapp und müde ist, keine Lust auf Training, keinen Spaß mehr am Laufen hat. Man fühlt sich ausgelaugt, ist leicht reizbar. Bei schwerem Übertraining ist trotz Training keine Leistungssteigerung spürbar. Das Immunsystem wird geschwächt. Kurz: Die Balance zwischen Belastung und Entlastung ist in einer Schieflage. Ursachen hierfür können zu hohe Belastungen oder ein zu hoher Trainingsumfang sein, zu starke Steigerungen, zu wenig Regeneration, Stress in anderen Lebensbereichen. Ich hatte hart trainiert. Vier Wochen lang. Nun lag meine fünfte Trainingswoche vor mir und ich fühlte mich einfach nur müde. Übertraining schloss ich aus. Ich hatte mein Pensum moderat gesteigert, mich zwischendurch geschont. Aber ich hatte es mit meinem langen Lauf über 19 Kilometer und mit mehreren An- und Abstiegen definitiv übertrieben.

Übertraining erkennen, Belastung reduzieren

Das einzige, das bei zu viel Training, zu viel Belastung hilft, ist Ruhe. Mehr wollte ich auch gar nicht. Nichtstun, abhängen, chillen, früh ins Bett. Das war mein „Dienstagabendtraining“. Als ich dann am Mittwoch die Schuhe schnürte und die ersten Kilometer lief, hatte ich wieder Spaß. Es war dunkel, es goss in Strömen, ich war klatschnass, aber happy. Eine kleine Pause von 48 Stunden wirkte wie eine Frischzellenkur. Den Rest der Woche gestaltete ich flexibel. Den Schwellenlauf lief ich mit angezogener Handbremse und statt einer Einheit mit Wiederholungslauf und Intervalltraining setzte ich auf Intervalle am Berg. Den Wochenumfang legte ich unter den der Vorwoche. Keine Steigerung. Den langen Lauf am Sonntag beendete ich nach exakt 14 Kilometern. Nicht noch einen Kilometer und noch einen obendrauf. Laufen nach Spaß, lautete mein Motto. Am Ende hat es sich gelohnt. Jede Einheit lief besser als die voherige. Ich fühlte mich gut und fit. Auch das Wetter wurde gegen Ende der Woche immer besser und wartete mit Sonnenschein und frühlingshaften Temperaturen auf.

Fakten, Fakten, Fakten

Die Daten dieser Woche:
Gesamtkilometer: 52,69 km
Einheiten: 5 (Normaler Lauf, Schwellenlauf, Intervalllauf am Berg, Normaler Lauf mit Berg und 260 Treppen, Langer Lauf)
Längster Lauf: 14,1 km
Schnellster Kilometer: 5,01 min/km
5 Kilometer: 27:04
Laufbefinden: Je später die Woche, desto besser der Lauf

Fünf Wochen Training liegen damit hinter mir, zehn weitere liegen vor mir. Und auf die freue ich mich.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Du kannst diese HTML-Tags und -Attribute verwenden: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>