trainingsplan halbmarathon: woche 4, der berglauf;

Das Training dem Trainingsziel anpassen, lautet eine Trainerformel. Wer einen Wettkampf mit Steigungen plant, sollte daher auch am Berg trainieren. Gesagt, gelaufen. Den langen Lauf der vierten Trainingswoche absolvierte ich daher als Berglauf am Sonntag unter absolut realistischen Bedingungen: auf gut 2/3 der Wettkampfstrecke des Heidelberger Halbmarathons. Dass die mit gleich mehreren Anstiegen und Steigungen von bis zu 18 % eine körperliche Herausforderung ist, wusste ich. Die Muskeln in meinen Beinen und Waden wissen es nun wieder. Das Motto des langen Laufs lautet daher: Gesagt, gelaufen, gelitten.

Am letzten „Gipfel“, oben auf dem Schlossberg, hatte ich nur noch Pudding in den Beinen. Die Schmerzen in den Waden, den Oberschenkeln und in meinem Gluteus Maximus, die mich beim Anstieg noch quälten, waren Peanuts gegen das dumpfe Gefühl in den Beinen, das mich nun beschlich. Ich hatte Mühe, kontrolliert ein Bein vor das andere zu setzen. Meine Freude allerdings, es geschafft zu haben, überwog. So sehr, dass ich wenigstens kurz vergaß, dass mich am steilsten Anstieg der gesamten Strecke ein viel älterer Läufer mal eben locker stehen ließ.

Bergabläufe anspruchsvoller als Anstiege

So lustig sich diese Einheit der letzten Trainingswoche auch vielleicht lesen mag – Laufexperten warnen nicht von ungefähr vor der Bergläufen. Je steiler es bergauf geht, umso mehr stärkt und belastet aber das die Achillessehne sowie die Waden-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Wo es rauf geht, geht es auch irgendwann wieder runter. Bergabläufe allerdings sind noch deutlich anspruchsvoller für den Körper als Anstiege, denn die Stoßbelastung wirkt enorm auf Knochen und Muskulatur. Untrainiert bin ich nicht in diesen langen Lauf gestartet; mindestens ein Mal pro Woche laufe ich einen Berglauf. Zudem wohne ich in einer Gegend, in der es in alle Himmelsrichtungen immer entweder bergauf oder bergab geht. Den Lauf absolvierte ich dennoch vorsichtig, langsam und mit Gehphasen, wenn es zu steil wurde. Bis zum 30. April muss ich allerdings noch einige Bergläufe absolvieren, um gesund und vor allem mit Spaß die Strecke zu absolvieren. Das hat der lange Lauf mir gezeigt.

Fakten, Fakten, Fakten

Die Daten dieser Woche:
Gesamtkilometer: 56,03 km
Einheiten: 5 (Normaler Lauf, Schwellenlauf, Wiederholungslauf, Normaler Lauf mit Berg und 540 Treppen, Langer Lauf)
Längster Lauf: 19,1 km
Schnellster Kilometer: 4:52 min/km
5 Kilometer: 27:24
Laufbefinden: Durchwachsen, nach einem langsamen Start lief es von Einheit zu Einheit besser.

Die nächste Trainingswoche ist bereits die fünfte; damit habe ich dann die erste von drei Runden meines 5-Wochen-Trainingsplan abgehakt.

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