trainingsplan halbmarathon: woche 3, der trainer

Wer schlecht plant, zahlt am Ende die Zeche. Das ist das Fazit meiner dritten Woche Trainingsvorbereitung auf den Halbmarathon in Heidelberg Ende April. Beim 5-Wochen-Plan von Laufguru Jack Daniels bin ich mein eigener Trainer. Der Plan gibt mir zwar die Einheiten vor, das heißt, ich weiß, wann in der Woche ein langer Lauf oder ein Intervalltraining angesetzt ist. Den Umfang jedoch bestimme ich. Dabei kam ich diese Woche mächtig ins Schleudern.Continue reading

trainingsplan: 12 wochen ins ziel;

Es geht wieder los: Ich brüte über dem Trainingsplan, ich rechne und überlege und denke nach über Trainingseinheiten, Kilometerumfänge, Laufstrecken und -zeiten. In 12 Wochen ist es soweit: Der erste Lauf des Jahres.

Umgerechnet bedeutet das: Zwei Mal Jack-Daniels-5-Wochen-Trainingsplan („Jack Daniels“ und „Training“ so eng nebeneinander zu lesen, ist immer wieder herrlich), daran anschließend zwei Wochen Regenerationsphase. 12 Wochen à 5 Mal die Woche Training. Intervall, Wiederholung, Langer Lauf, Berglauf, Treppenlauf. Habe ich etwas vergessen? Keine Einheit wie die andere. Jede Woche neu planen von den Einheiten, den Strecken, den Zeiten. Wann kann ich laufen? Wo laufe ich? Was soll ich laufen? Und, bitte, wie viel pro Woche? Die Gesamtkilometer pro Woche, die sind die Basis jeder Einheit: Die Einheiten definieren sich prozentual nach dem Gesamtkilometerumfang. Der Lange Lauf darf demnach nicht mehr als 30 Prozent, der Wiederholungslauf nicht mehr als 5 Prozent betragen usw.

Trainingssteigerung

Meine derzeitigen Trainingskilometer sind, na ja, sagen wir: Niedlich. Nach einem Infekt im Januar, laufe ich erst seit gut zwei Wochen wieder. Zunächst zwei Mal pro Woche, diese Woche erhöhe ich auf drei. Moderat soll ich auch meinen Trainingsumfang steigern; dazu raten Experten. Das bedeutet: Nicht mehr als 5 bis 10 Prozent pro Woche. Um jedoch zügig in den Trainingsplan einzusteigen, werde ich ein paar Prozentschippen drauflegen müssen. 12 Wochen sind schnell vorbei. Was in den 12 Wochen alles passiert, darüber schreibe ich dann hier im Trainingstagebuch.

i wie: Intervall;

Da kann man schon durcheinander kommen: Schwellentraining, Intervalltraining, Wiederholungsläufe, Tempoläufe. Lange Läufe. Marathonläufe. Jeden Tag etwas anderes. Was alle Läufe vereint: man rafft sich auf, setzt einen Fuß vor den anderen, zwischendurch tuts dann manchmal ein bisserl weh. Und am Ende ist man froh und glücklich, wenn man es geschafft hat. Continue reading