check: trainingsplan woche 5

5 Wochen, 25 Trainingseinheiten, 262,2 Gesamtkilometer – Ich habe Jack Daniels 5-Wochen-Trainingsplan hinter mir. Mein Fazit: Geil! Das passt, das ist mein Plan. So kann’s weitergehen, und so geht es weiter.

Die Woche im Schnelldurchlauf:

  • Dienstag: Bergintervalle (10x 1 Minute)
  • Donnerstag: Schwellenlauf (3 Meilen)
  • Freitag: Wiederholungslauf (15x 200m)
  • Samstag: Langsamer Lauf mit Berganstieg und überambitioniertem spontanem Treppenlauf, der sich in schweren Beinen und Muskelkater am nächsten Tag bitter rächen sollte
  • Sonntag: Langsamer „Longjoggrun“ über 16 km, der aufgrund der Beine (siehe Samstag) auch nicht schneller hätte absolviert werden können.

Die fünf Trainingswochen sind nun um, aber für mich stand bereits seit Anfang der Woche fest, dass ich diesen Plan weiter durchziehen werde bis zum Halbmarathon. Lange habe ich Trainingspläne studiert und bin durchs Internet gesurft, einige Trainingspläne kenne ich und habe ich bereits in der Vergangenheit ausprobiert (z.B. Marquard, Laufsportfreunde Münster). Mit diesen kam ich mehr oder weniger gut zurecht, war mehr oder weniger gut vorbereitet im Wettkampf.

Die Vorbereitung auf den Halbmarathon in Heidelberg, dessen Höhenprofil einige Anforderungen aufweist, musste ich jedoch definitiv um Bergläufe und (Berg-)Intervalle erweitern. Zudem hatte ich letztes Jahr immer wieder mit muskulären Schmerzen im linken Bein, im Piriformis, im Knie – ach, überall zu kämpfen. Kurz – eine Trainingsveränderung musste her.

Steuerklärung ist spannender als Jack Daniels‘ Werk

Jack Daniels‘ Plan erschien mir daher genau der richtige zu sein: Anspruchsvoll, flexibel und vor allem abwechslungsreich. Damit sollten die Berge und meine Schmerzen mittels besseres Konstitution zu „knacken“ sein.

Im Gegensatz zu anderen Trainingsplänen, die exakt die Einheiten, Intensitäten und Umfänge vorgeben, gibt es bei Daniels nur ein Grobgerüst mit Einheiten und der Form (Intervall, langsamer Lauf etc.). Je nach Konstitution und Gesamtumfang pro Woche ist der Trainingsplan dann selbst zu füllen: wie viele Einheiten, wie viele Kilometer, wie viele Gesamtkilometer, welches Intervalltraining usw. Seitdem ist keine Einheit mehr wie die andere: langsame Läufe, langsame Läufe mit Steigerungen, lange langsame Läufe, Bergintervalle, Bergläufe, Intervalltraining, Wiederholungsläufe, Schwellentraining. Jede Einheit ein anderes Programm.

Einfach loslaufen und die Kilometer vollmachen ist nicht mehr. Heute achte ich penibel auf die Gesamtkilometerzahl, beobachte und korrigiere mein Tempo, halte mich an Wiederholungen, folge diesem Plan.

Die Ausarbeitung des Plans ist aufwändig, ohne das Werk von Daniels gelesen und die Grundprinzipien des Trainings verstanden zu haben, funktioniert der Plan nicht. Und das, so nebenbei, ist eine weitaus größere Herausforderung, als die wöchentlichen 5 Trainingseinheiten. Jede Steuererklärung ist verständlicherund spannender als Jack Daniels‘ Werk.

Vor der Praxis steht die Theorie

Doch das Resultat spricht jedoch für sich: Langeweile im Training gibt es nicht mehr, meine Kondition hat sich eindeutig verbessert, Bergläufe sind mittlerweile fester Trainingsbestandteil (und ich liebe sie), meine Muskulatur wird unterschiedlich gefordert, was sich wiederum positiv auf meine Gesamtkonstitution auswirkt. Die Schmerzen im linken Bein, Knie und im Piriformis sind fast vollständig verschwunden.

Und vor allem: ich habe Spaß. Ich habe Spaß an den 5 Einheiten pro Woche, Spaß daran, 5 mal zu trainieren, mich unterschiedlich zu fordern.

Daher ist nach dem Lauf vor dem Lauf, daher gehts es nächste Woche weiter, mit dem Trainingsplan von Jack Daniels.

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