trainingsplan halbmarathon: woche 4, der berglauf;

Das Training dem Trainingsziel anpassen, lautet eine Trainerformel. Wer einen Wettkampf mit Steigungen plant, sollte daher auch am Berg trainieren. Gesagt, gelaufen. Den langen Lauf der vierten Trainingswoche absolvierte ich daher als Berglauf am Sonntag unter absolut realistischen Bedingungen: auf gut 2/3 der Wettkampfstrecke des Heidelberger Halbmarathons. Dass die mit gleich mehreren Anstiegen und Steigungen von bis zu 18 % eine körperliche Herausforderung ist, wusste ich. Die Muskeln in meinen Beinen und Waden wissen es nun wieder. Das Motto des langen Laufs lautet daher: Gesagt, gelaufen, gelitten.Continue reading

trainingsplan halbmarathon: woche 3, der trainer

Wer schlecht plant, zahlt am Ende die Zeche. Das ist das Fazit meiner dritten Woche Trainingsvorbereitung auf den Halbmarathon in Heidelberg Ende April. Beim 5-Wochen-Plan von Laufguru Jack Daniels bin ich mein eigener Trainer. Der Plan gibt mir zwar die Einheiten vor, das heißt, ich weiß, wann in der Woche ein langer Lauf oder ein Intervalltraining angesetzt ist. Den Umfang jedoch bestimme ich. Dabei kam ich diese Woche mächtig ins Schleudern.Continue reading

trainingsplan halbmarathon: woche 2, das laufmantra;

Trainingswoche 2 überstanden. Wie Woche 1 fühlte sich jede der 5 Trainingseinheiten unglaublich anstrengend und kraftraubend an. Ins Training einsteigen, nach Plan laufen fällt mir derzeit körperlich schwer, auch wenn ich abgesehen von der Erkältungspause im Januar mein Training über den Winter nicht komplett heruntergefahren habe. Meine Beine sind schwer und brennen, ich komme nicht in Fahrt, die Zündung fehlt. Was hilft? Ein Laufmantra. Und dann einfach weiterlaufen.Continue reading

trainingsplan: 12 wochen ins ziel;

Es geht wieder los: Ich brüte über dem Trainingsplan, ich rechne und überlege und denke nach über Trainingseinheiten, Kilometerumfänge, Laufstrecken und -zeiten. In 12 Wochen ist es soweit: Der erste Lauf des Jahres.

Umgerechnet bedeutet das: Zwei Mal Jack-Daniels-5-Wochen-Trainingsplan („Jack Daniels“ und „Training“ so eng nebeneinander zu lesen, ist immer wieder herrlich), daran anschließend zwei Wochen Regenerationsphase. 12 Wochen à 5 Mal die Woche Training. Intervall, Wiederholung, Langer Lauf, Berglauf, Treppenlauf. Habe ich etwas vergessen? Keine Einheit wie die andere. Jede Woche neu planen von den Einheiten, den Strecken, den Zeiten. Wann kann ich laufen? Wo laufe ich? Was soll ich laufen? Und, bitte, wie viel pro Woche? Die Gesamtkilometer pro Woche, die sind die Basis jeder Einheit: Die Einheiten definieren sich prozentual nach dem Gesamtkilometerumfang. Der Lange Lauf darf demnach nicht mehr als 30 Prozent, der Wiederholungslauf nicht mehr als 5 Prozent betragen usw.

Trainingssteigerung

Meine derzeitigen Trainingskilometer sind, na ja, sagen wir: Niedlich. Nach einem Infekt im Januar, laufe ich erst seit gut zwei Wochen wieder. Zunächst zwei Mal pro Woche, diese Woche erhöhe ich auf drei. Moderat soll ich auch meinen Trainingsumfang steigern; dazu raten Experten. Das bedeutet: Nicht mehr als 5 bis 10 Prozent pro Woche. Um jedoch zügig in den Trainingsplan einzusteigen, werde ich ein paar Prozentschippen drauflegen müssen. 12 Wochen sind schnell vorbei. Was in den 12 Wochen alles passiert, darüber schreibe ich dann hier im Trainingstagebuch.

Jack Daniels in Endlosschleife oder: Das Laufjahr planen;

1935 – so viel Kilometer bin ich 2016 gelaufen. Das entspricht ungefähr der Strecke, zu Fuß, von Stuttgart nach Porto. Oder von Berlin nach Leuca (unterster Zipfel am Stiefelabsatz von Italien). Die angepeilten 2000 Kilometer habe ich zwar nicht geschafft. Aber für ein Laufjahr mit nur einem Wettkampf, einem Job- und Ortswechsel bin ich zufrieden. 2017 soll die 2000er-Marke dennoch fallen, einfach so. Die Wettkampfvorbereitungen dafür laufen. Continue reading

es geht los: jahrestrainingsplan aufstellen;

Jetzt läufts. Die letzten Lauftage in diesem Jahr flutschen erstaunlich gut. Dabei schaue ich immer zurück, was in diesem Laufjahr alles passierte und nicht, was gut, was weniger gut lief und schiele mit einem Auge schon ins neue Laufjahr. Die Jahrestrainingsplanung für neue Jahr ist in Gange. Der erste Saisonhöhepunkt steht nun fix: 25. Juni, Halbmarathonlauf in Stuttgart. Motivierte mich das für meinen gestrigen langen Lauf?Continue reading